[운동] 스몰로브(Smolov) 스쿼트 루틴 후기

안녕하세요 남양 상남자입니다.

 

 여러 가지 스쾃 루틴 중에 운동을 어느 정도 해보신 분들은 스몰로브 스쾃 루틴에 대해 들어보신 적이 있을 것입니다.

오늘은 이 스몰로브 스쾃 루틴에 대해서 알아보고 직접 해본 후기에 대해 이야기해보겠습니다.

 

스몰로브(Smolov)란?

 이 루틴은 러시아의 스포츠 마스터 세르게이 스몰로브(Sergey Smolov)에 의해 만들어졌고 2001년 Power lifting USA에 처음 소개된 뒤에 대중화되었습니다. 이 루틴은 약물의 도움 없이 13주 만에 본인의 스쾃 1RM의 100파운드를 증량시켜준다는 것으로 유명합니다.

 

루틴 소개

이 루틴은 13주 동안 3단계로 나뉩니다. 

 

1~2주 : Introductory Microcycle

 - 주 3일 스쾃 프로그램을 진행하고 프로그램에 본격적으로 돌입하기 전 몸에 적응하는 과정으로 볼 수 있습니다.

 

3~6주 Base Mesocycle

 - 주에 4일 스쾃 프로그램을 진행하고 중량이 증가함에 따라 세트수는 증가하지만 반복수는 줄어듭니다.

    4주 차, 5주 차에는 무게 증량이 있으며 6주 차에는 휴식과 1RM 측정이 있습니다.

 

7~8주 Switching

 - 휴식

 

9~12주 Intense Mesocycle

 - 주에 3일 스쾃를 하지만 3~6주 차에 진행했던 강도보다 훨씬 높아진 강도로 훈련합니다. 대부분의 사람들이 

   이 구간을 가장 힘들어하며 포기하기도 합니다.

 

13주 Tapering

 - 1RM 측정을 합니다. 

스몰로브 루틴 후기 및 팁

우선 스몰로브 루틴을 한 후기에 대해서 말해보겠습니다.

 

1. 본 프로그램을 수행하는데 피로감과 부담감이 컸습니다.

   주에 3일 혹은 4일을 스쾃에 투자를 해야 하고 무게가 계속해서 증가하기 때문에 피로도가 컸습니다. 오늘 훈련을

   했다면 이틀 뒤 훈련하는 날에 지장이 생길 정도였습니다. 또한 다른 일정 때문에 루틴을 지키지 못했을 때

   스트레스도 컸습니다.(주 4일 지키는 것조차 힘듭니다...)

 

2. 훈련이 재미가 없어졌습니다.

   피로감과 부담감으로 재미가 없어졌습니다. 운동하러 가기가 무섭습니다.

 

3. 다른 운동을 병행하려 했다는 것이 잘못되었다는 생각이 들었습니다. 

   크로스핏을 하면서 이 프로그램을 병행하였는데 모든 집중력과 힘을 써도 모자란 프로그램에서 다른 운동에 에너지를

   사용하였습니다. 그럼 이 루틴의 정상적인 수행은 불가능에 가깝습니다.

 

이와 같은 이유로 저는 10주 차에 포기를 하고 말았습니다. ㅠㅠ

 

그럼에도 스몰로브 루틴을 하고 싶다! 하시는 분이 있다면 팁이 몇 가지 있습니다.

 

1. 본인의 1RM 중량을 5~10% 정도 내리시고 시작하는 것이 좋습니다.

 실제로 이 프로그램을 해본 사람들이 추천하는 방법입니다. 스쾃를 정말 잘하시는 고급자 분들이 아니라면 중간에

실패하는 것보다 중량을 좀 줄이고 이 루틴을 마치는 것이 정신건강에 좋습니다.

 

2. 식단과 충분한 휴식이 필요합니다.

 충분한 영향섭취(섭취하는 칼로리를 대폭 늘려야 합니다. 햄버거 피자 초콜릿 다 먹어도 됩니다. 이 루틴의 목적은

스쾃 중량 증가에 있다는 것에 있습니다.)와 휴식(8시간 이상 수면)이 없다면 다음 훈련에 지장이 있습니다.

  (만일 다이어트와 병행한다면 실패할 가능성이 매우 높습니다.)

 

3. 파트너와 함께 하면 좋습니다.

 고중량을 다루기 때문에 부상 방지 및 실패 지점에서 약간의 서포트는 큰 도움이 됩니다.

 

4. 스트레칭 외에 되도록 다른 운동과 병행하지 마십시오

 특히 데드리프트와 같이 코어와 허리를 많이 사용하는 운동에 경우 스몰로브 루틴을 진행하는데 방해가 됩니다.

가벼운 스트레칭과 스쾃에 지장을 주는 운동을 부담이 없는 선에서 진행하세요.

 

5. Smolov Calculator 애플리케이션을 다운로드하여 사용하십시오.

  Play 스토어나 App 스토어에서 Smlov 애플리케이션을 다운로드하여 본인 1RM 중량을 입력하면 자동으로 루틴에

맞는 중량이 계산되고 프로그램이 나타납니다. 

 

글을 마치며

 이 루틴을 해보면서 느낀 점은 우선 본인 체중에 최소 1.5배는 다룰 수 있는 근력(일단 저는 여기서 탈락 ㅜ)과 부상 방지를 위한 정확한 자세 그리고 포기하지 않는 멘탈이 필요합니다. 대부분의 루틴은 중량이 높으면 반복수가 낮고, 중량이 낮으면 반복수가 높습니다. 하지만 스몰로브는 중량도 높고 반복 수도 높습니다. (10X3을 수행하는데 1시간 가까이 걸린 적도 있습니다. ㄷㄷ) 고로 초급자가 절대 할 수 있는 프로그램이 아닙니다.(맞습니다. 저는 초보자입니다 ㅜ)

 5X5 루틴을 어느 정도 수행한 후에 해보시는 것을 추천하며 욕심내서 하다가는 부상에 위험이 큽니다. 기본적으로 저처럼 다른 운동을 병행하고 직장을 다니는 일반인의 경우 루틴을 진행함에 있어 오히려 운동이 싫어지거나 스트레스를 받는 부작용이 생길 수 있다고 생각합니다.

 

Smolov Jr. 루틴

그럼에도 스몰로브 루틴을 해보고 싶다 하시는 분들은 Smolov Jr. 루틴을 추천드립니다. 주 4회로 이루어진 루틴입니다. 저의 경우에는 주 4회 스쾃는 무리가 있으므로 주에 2회씩 분할해서 진행하고 있습니다. 운동은 즐거워야 한다고 생각합니다. 무리하게 진행하다가 부상을 당하거나 스트레스를 받아 운동을 포기하는 것이 더 큰 손해라고 생각하기 때문입니다.

 

그럼 여기까지 쓰겠습니다. 그럼 이만 Adios~!