[운동정보] 고중량 스쿼트를 위한 러시안 스쿼트 루틴 소개!

안녕하세요 남양 상남자입니다.

 

 오늘은 오랜만에 운동정보에 대한 포스팅을 하겠습니다. 이전에 제가 스트렝스 증가 프로그램이었던 Invictus 8 weeks strength 프로그램과 Smolov 스쿼트 루틴에 대해 포스팅을 한 적이 있습니다. 본 프로그램에 대해 궁금하시다면 아래 링크에 들어가셔서 확인해보시면 됩니다.

https://freelifefox.tistory.com/3

INVICTUS 8 Weeks Strength 증가 프로그램 후기

https://freelifefox.tistory.com/17

[운동] 스몰로브(Smolov) 스쿼트 루틴 후기

 오늘 소개할 운동 프로그램은 '러시안 스쿼트 루틴'입니다. 또 스쿼트야? 생각 할수도 있지만 하체 운동의 중요성은 100번말해도 입이 아플정도입니다. 저도 어렸을적 패션근육(?)에 심취하였을때는 하체운동은 꺼려했었는데 요즘 운동을 해보니 모든 힘의 원천은 탄탄한 하체에서 나온다는걸 알게되었습니다. 그때부터 스쿼트의 매력에 빠져 지금도 꾸준히 하고있습니다. 

 

러시안 스쿼트 루틴이란?

 

 우선 이 프로그램을 진행하기 앞서 본인의 스쿼트 1RM 중량을 알아야 시작을 할 수 있습니다. 1RM의 80~100% 중량으로 세트와 반복수를 나누기 때문입니다. 기본적으로 한 사이클이 6주이고 1주일에 3회 스쿼트를 진행하면 됩니다.

이 루틴의 목표 값은 6주 동안 1RM의 5%를 증가시키는 것입니다.

 여기서 Actual Intensity가 본인의 1RM 중량의 %를 나타냅니다. 주에 3회이기 때문에 월,수,금 혹은 화,목,토에 하시고 중간에 하루는 휴식을 통한 회복을 하시는 것이 좋습니다. 기본적으로 이 루틴은 스트렝스 증가에 목적이 있으며 근육 매스의 증가에는 크게 효과가 없으니 운동 목적에 맞게 스쿼트의 중량을 증량하고 싶으신 분들에게 추천합니다.

아래에 링크된 사이트에 들어가셔서 본인의 1RM을 입력하면 해당 세션의 중량이 표시되니 이용하시면 따로 계산할 필요 없이 편리하게 사용이 가능합니다.

exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator?max=315

ExRx.net : "Russian" Squat Program Generator

1RM을 입력하면 주별 스쿼트 중량이 표시됩니다.

본 루틴 후기

 

 현재 저는 6주 루틴 중 5주 차를 하고 있습니다. 아직 1RM 중량이 늘었는지 확인을 할 수는 없지만 현재까지 느낀 후기와 장/단점에 대해 말해보겠습니다.

 

장점

1. 프로그램의 부담이 적습니다..(초보자가 접근하기가 쉬운 편입니다.)

. 본 프로그램을 진행하면서 가장 많은 세트수가 6세트이고 반복 수도 최고 고 반복이 6회이므로 볼륨이 적은 편이라 부담이 적었습니다. 특히 중간에 6X2(80%)의 경우에는 쉬어간다고 생각할 수 있을 정도로 쉬운 편입니다. 여기서 초보자라함은 그래도 스쿼트의 정확한 자세에 대해 알고 본인이 다룰수 있는 중량에 대해 아시는 분을 말합니다.(앗 저도 초보자입니다.) 완전 초보자들이 하시기에는 부상의 우려가 있습니다.

 

2. 휴식시간이 길어 피로가 적습니다.

. Smolov 프로그램의 경우 중량도 고중량일뿐더러 주에 4회씩 운동을 하다 보니 근육의 회복이 더뎌서 프로그램 진행에 어려움이 있었습니다. 1rm 중량을 약 5~10% 정도 낮춰야 겨우 따라갈 수 있는 정도의 강도다 보니 실패했을 때 스트레스도 있고 피로도 심했습니다. 하지만 주 3회이다 보니 2일 한 번꼴로 운동을 하기 때문에 거의 완벽하게 회복을 할 수 있었습니다.

 

3. 다른 운동이 가능합니다.

. 저의 경우 크로스핏을 하면서 본 프로그램을 하는 중인데 앞서 소개한 Smolov나 Invictus 루틴의 경우 운동 강도가 너무 높기 때문에 치쳐서 크로스핏 WOD를 추가로 진행할 수가 없었는데 본 프로그램은 운동후에 WOD를 해도 크게 지장이 없어서 병행하기에 좋았습니다.

 

단점

1. 사람에 따라 운동량이 적다고 느낄 수 있습니다.

. 6X2(80%)의 경우에는 운동강도가 생각보다 적어서 본 루틴을 수행한 후에 보조운동이 있었으면 좋겠다고 생각하였습니다.

 

2. 목적이 스쿼트 중량 증가에만 있습니다.

. 스쿼트 중량증가보다 근육 매스 증가에 목적이 있으신분들에게는 추천하지 않습니다.

 

 오늘은 스쿼트 중량증가를 위한 러시안 스쿼트 루틴에 대해 알아보았습니다. 다음주에 1RM 재측정을 해야하는데 꼭 갱신하고 싶습니다. 현재(5주차)까지는 큰 무리없이 진행 중이라 다음주가 기대됩니다. 혹시 스쿼트 중량이 정체기에 오신 분들은 한 번쯤 해볼 만한 루틴인 것 같습니다. 

 

오늘은 이만 Adios~!